Ernährung

Fastenzeit: Was der Verzicht auf Zucker wirklich bringt

Zuckerfrei: 3 Tipps für ein Leben ohne Zucker
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Zucker ist ein relativ günstiger Geschmacksträger, schadet der Gesundheit jedoch massiv. Macht uns der Verzicht auf Zucker gesünder?

Berlin. 

  • Die Fastenzeit beginnt, viele Menschen wollen Verzicht üben – warum nicht mal auf Zucker?
  • Zucker steckt in vielen Lebensmitteln, nicht nur in Süßigkeiten. Wurst, Fertigsuppe, Pizza? Nicht selten gezuckert
  • Der Verzehr hat teils verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit
  • Experten erklären, wie viel Zucker sein sollte – und ob ein Komplettverzicht wirklich weiterhilft

Egal ob Fertiggericht, Limonade oder Kinder-Jogurt: In vielen Gerichten befindet sich Zucker. Die Deutschen essen davon im Schnitt deutlich mehr als empfohlen – eine Gefahr für die Gesundheit.

Die Zucker- und Lebensmittelindustrie freut die Lust auf Süßes. Zudem ist Zucker ein vergleichsweise günstiger Geschmacksträger – auch in Wurst und herzhaften Aufstrichen sowie Fertiggerichten findet er sich. Ärzte und Ernährungswissenschaftler können dagegen oft nicht nachvollziehen, was viele ihren Körpern mit einem hohen Zuckerkonsum antun.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass freie, also ungebundene Zucker wie Haushalts- und zugesetzte Zucker oder auch Honig, weniger als fünf Prozent der Tagesenergie­zufuhr ausmachen sollten.

Das sind etwa 25 Gramm freier Zucker pro Tag – rund sechs Teelöffel also. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist weniger streng und rät zu einer Obergrenze von ungefähr 50 Gramm. Allein mit einem großen Glas Limonade oder Saft wäre aber auch diese Menge bereits erreicht.

„In den westlichen Ländern liegen wir in der Realität im Schnitt eher bei 100 bis 120 Gramm pro Tag und Kopf“, erklärt Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Im Einzelfall sei es oft sogar deutlich mehr.

Zuckerverzicht in der Fastenzeit: Wer selbst kocht, reduziert Zuckerkonsum

Sich den eigenen Zuckerkonsum genauer anzuschauen und kritisch zu hinterfragen scheint also angebracht. Jegliche Form von Zucker vom Speiseplan zu verbannen hält Kabisch jedoch nicht für notwendig und sinnvoll. „Wenn man alleine auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichtet, mehr selber kocht und sonstige Mahlzeiten aus einer Küche bezieht, die eben nicht auf industrielle Produkte zurückgreift, kann man seinen Zuckerkonsum bereits merklich reduzieren und einen ordentlichen Sprung schaffen“, so der Arzt und Ernährungsexperte.

Wichtig sei es laut Kabisch beim Thema Zucker zudem zu differenzieren. Denn fest steht, Zucker ist nicht gleich Zucker. „Es ist einerseits wichtig zu unterscheiden, ob man vom wirklichen Zucker spricht, der als Einfach- oder als Zweifachzucker dazu führt, dass der Zuckerspiegel im Blut sehr schnell ansteigt“, erklärt der Ernährungsexperte, „oder ob wir von komplexeren Kohlenhydraten sprechen, die zwar aus Zucker aufgebaut sind, die aber wesentlich langsamer im Blut anfluten.“

Warum Zucker nicht mit Kohlenhydraten gleichzusetzen ist

Einige Populärwissenschaftler und Autoren würden die Probleme des Zuckers auf alle Kohlenhydrate übertragen, und das ist laut Kabisch so nicht zutreffend. Viele unverarbeitete, natürliche, pflanzliche Lebensmittel, die von sich aus Stärke und damit Zucker enthielten, könne man als gesund bezeichnen – etwa Kartoffeln oder Vollkornprodukte.

Hier enthalten sind sogenannte Polysaccharide, also Vielfachzucker. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und schmecken im Gegensatz zu Einfach- und Zweifachzuckern erst mal nicht süß, und der Körper braucht deutlich länger, sie zu verstoffwechseln.

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Einfachzucker liefert Energie, aber nicht lange

Die Einfachzucker Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) kennen wir als Gemisch im Verhältnis 1:1 als den Zweifachzucker Saccharose – klassischen Haushaltszucker. In Zutatenlisten von Lebensmitteln taucht Zucker aber unter vielen verschiedenen Namen auf und ist damit für den Verbraucher oft schwierig zu identifizieren.

Um die „70 Shades of Sugar“ leichter zu erkennen, nennt Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey in ihrem Buch „Zuckerfrei“ folgende Faustregel: „Zucker steckt hinter allen Zutaten, die auf –ose, -sirup, -dicksaft oder –zucker enden.“ Alle Unterarten lassen sich aber auch damit nicht abdecken. Und fest steht: Haushaltszucker oder zugesetzten Zucker braucht der Körper nicht.

Welche Probleme zugesetzter Zucker mit sich bringt

Vielmehr birgt dieser viele verschiedene Probleme. Das erste beginnt quasi schon im Mund: das Kariesproblem. Ist der Zucker geschluckt, geht es weiter. „Einfach- und Zweifachzucker lassen den Zucker- und Insulinspiegel sehr schnell ansteigen, aber auch sehr schnell wieder abfallen“, so Ernährungsspezialist Kabisch.

Die Folge: „Der Zucker liefert zwar Energie, aber die liefert er nicht lange, und gleichzeitig hinterlässt er schon wieder den nächsten Hunger, sodass wir, wenn wir uns zuckerreich ernähren, sehr schnell aufeinanderfolgende, zuckerreiche Mahlzeiten essen.“ Und die können in der Gesamtbilanz dazu führen, dass man zu viel Energie zu sich nimmt und somit an Gewicht zulegt.

Zudem ist Zucker aufgrund seiner schnellen Verstoffwechselung ein Nährstoff, den wir nicht gut speichern können. „In Form von Kohlenhydraten nämlich nur in einem sehr geringen Maße in den Muskeln und in der Leber“, erklärt Kabisch. „Alles, was wir zusätzlich essen, muss in Fett umgewandelt und als Fett gespeichert werden. Und das machen wir in den Fettzellen, im Gewebe und auch über die Leber.“ Fett in der Leber könne aber zu einer Verhärtung oder Entzündung des Organs und langfristig auch zu Leberkrebs führen.

Fastenzeit: 40 Tage ohne Zucker – Ein Experiment

Kompletter Verzicht auf Zucker ist nicht notwendig

Die Kombination aus zu viel Fettgewebe und zu viel Fett in der Leber führt ihrerseits zu einer Fülle von weiteren Zivilisationserkrankungen: erhöhten Blutfettwerten, erhöhten Blutzuckerwerten, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Gicht. Was dann laut Kabisch folgen könne, sei ein Rattenschwanz an Erkrankungen: Erkrankungen des Gefäßsystems, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arterienverschlüsse in den Beinen und letztlich auch ein frühzeitigeres Ableben.

Zudem gebe es Verknüpfungen zu Depressionen und einer Fülle von Krebs-, Infektionserkrankungen und anderen chronisch-entzündlichen Erkrankungen. „Das kann man natürlich nicht alles ausschließlich auf den Zucker zurückführen, und das ist auch nichts, was nach einer kurzen Zeit hoher Zuckerexposition auftritt,“ so Kabisch, „aber in der Regel nehmen wir tatsächlich relativ viel Zucker zu uns und die meisten tatsächlich auch über einen so langen Zeitraum, dass es dann eben doch eine deutliche Rolle spielt.“

Der Zucker ist sicherlich nicht der alleinige Schuldige. Da sind sich die Experten einig. Deswegen ist auch eine alleinige Reduktion des Zuckers oder aller Kohlenhydrate nicht die Lösung, aber ein wichtiger Faktor. Geht es ums Essen und Trinken, kommt es für DGE-Spre­cherin Antje Gahl daher immer auf die Qualität der Kohlenhydrate, also des Zuckers an. Auch sie appelliert, diese nicht komplett zu verbannen.

Sich jedoch einer „Zuckerfrei-Challenge“ zu stellen, wie sie Hannah Frey und einige andere propagieren, findet Gahl zum Start gar nicht schlecht. „Es ist sicherlich gut, wenn durch diesen Trend ein Gefühl dafür entsteht, wo überall Zucker drinsteckt und wo man Zucker einsparen kann.“