Jetzt einen Gang herunterschalten

Verbunden mit Schneegestöber, Matsch und grauem Himmel würde sich für manchen Läufer die Frage erübrigen: Ist Sport bei Minusgraden noch gesund? Sie würden einfach auf das Training verzichten. Sonnenschein und klare Luft lockt aber viele nach draußen, um inmitten einer schöner Winterlandschaft die regelmäßige Laufrunde anzugehen. Jogger sollten jedoch einige Tipps beherzigen.

„Ausdauersportler sollten es bei diesen Temperaturen langsamer angehen lassen“, rät Trainer Norbert Thiede von der Laufgemeinschaft Glinde. Normalerweise ist er mit seinen Schützlingen drei Mal wöchentlich um den Mühlenteich oder entlang der Glinder Au unterwegs. „Derzeit trainieren wir aber mehr in der Halle und sind nur einmal in der Woche für maximal eine Stunde draußen. Statt die übliche Runde durchzuziehen, sollte man aber lieber locker traben und mehr Koordinationsübungen einbauen.“

Minusgrade sind also kein Grund, das Training einzustellen. Laut einer Studie der Unis Dortmund und Münster ist Laufen bei geringen Temperaturen für gesunde Sportler unbedenklich. Unter 15 Grad Minus braucht der Körper allerdings noch mehr Energie, um die eingeatmete Luft zu erwärmen, bevor sie die Lunge erreicht.

Thiede rät, durch die Nase einzuatmen, damit die Luft erwärmt wird. Und das ist nur bei gemächlichem Training möglich. Beim schnellen Laufen atmet man zwangsläufig durch den Mund. Die Luft wird nicht genügend erwärmt, die Schleimhäute werden kalt und trocknen aus, Erkältungsviren haben daraufhin besonders leichtes Spiel. Intensives Training also reizt Bronchien, Schleimhäute und Lungengefäße.

Trainer Thiede achtet auch darauf, dass die Sportler der Laufgemeinschaft Glinde stets warm eingepackt sind. „Besonders wichtig ist eine Mütze, denn mehr als 40 Prozent der Wärme gehen über den Kopf verloren.“ Ein Funktionsshirt, eine Fleeceschicht und darüber eine Windstopper-Jacke halten den Oberkörper warm. Der Trainer rät außerdem zu einem Mundschutz sowie dicken und vor allem langen Socken. „Die schützen die Achillessehne, die bei Kälte besonders empfindlich ist, vor Verletzungen.“ Wer an den Füßen friert, kann sich Thermosohlen in die Schuhe legen. Kurze Hosen sind im Winter tabu. Die Muskeln sollten warm und geschützt sein.

Eine gute Erwärmung ist vor dem Lauf wichtig. Ein Kaltstart ruft Verletzungen hervor. Und noch einen Tipp hat Trainer Thiede: „Um fit zu bleiben, kann man in der kalten Jahreszeit auch auf alternative Sportarten ausweichen: Schwimmen, Hallenfußball, Ski fahren oder einfach nur spazieren gehen.“